او در 29 اسفند ۱۳۰۶ در رشت متولد شد و پدرش آقاخان ابتهاج از مردان سرشناس رشت و مدتی رئیس بیمارستان پورسینای این شهر بود. هوشنگ ابتهاج در جوانی دلباخته دختری ارمنی به نام گالیا شد که در رشت ساکن بود و این عشق دوران جوانی دست مایه اشعار عاشقانهای شد که در آن ایام سرود. و بعد هم که ایران غرق خونریزی و جنگ و بحران شد در شعری سرود: "دیریست، گالیا! / هنگام بوسه و غزل عاشقانه نیست. / هرچیز رنگ آتش و خون دارد این زمان. / هنگامه رهایی لبها و دستهاست / عصیان زندگی است." شعر کاروان
او در آغاز از شاگردان و پیروان نیما بود، اما به راه دیگر رفت و غزل سرود. وی را در غزلسرایی بعد از حافظ بهترین غزلسرا میدانند.
سایه در سال 1325 مجموعهٔ «نخستین نغمهها» را، كه شامل اشعاری به شیوهٔ كهن است، منتشر كرد. «سراب» نخستین مجموعهٔ او به اسلوب جدید است، اما قالب همان چهارپاره است با مضمونی از نوع تغزل و بیان احساسات و عواطف فردی؛ عواطفی واقعی و طبیعی. مجموعهٔ «سیاه مشق»، با آنكه پس از «سراب» منتشر شد، شعرهای سالهای 25 تا 29 شاعر را دربرمیگیرد. در این مجموعه، سایه تعدادی از غزلهای خود را چاپ كرد و توانایی خویش را در سرودن غزل نشان داد تا آنجا كه میتوان گفت تعدادی از غزلهای او از بهترین غزلهای این دوران به شمار میرود.
سایه در مجموعههای بعدی، اشعار عاشقانه را رها كرد و با مردم همگام شد. مجموعهٔ «شبگیر» پاسخگوی این اندیشهٔ تازهٔ اوست كه در این رابطه اشعار اجتماعی باارزشی پدید میآورد. مجموعهٔ «چند برگ از یلدا» راه روشن و تازهای در شعر معاصر گشود.
غلامحسین یوسفی دربارهٔ شعر سایه میگوید: «در غزل فارسی معاصر، شعرهای سایه (هوشنگ ابتهاج) در شمار آثار خوب و خواندنی است. مضامین گیرا و دلكش، تشبیهات و استعارات و صور خیال بدیع، زبان روان و موزون و خوشتركیب و هماهنگ با غزل، از ویژگیهای شعر اوست و نیز رنگ اجتماعی ظریف آن یادآور شیوهٔ دلپذیر حافظ است.از جمله غزلهای برجستهٔ اوست: دوزخ روح، شبیخون، خونبها، گریهٔ لیلی، چشمی كنار پنجرهٔ انتظار و نقش دیگر.»
اشعار نو او نیز دارای درونمایهای تازه و ابتكاری است؛ و چون فصاحت زبان و قوت بیان سایه با این درونمایهٔ ابتكاری همگام شده، نتیجهٔ مطلوبی به بار آورده است.
وی علاوه بر شاعری موسیقیشناسی برجسته در زمینه موسیقی ایرانی است و مدتی مسئول برنامه گلها در رادیوی ایران بود و تعدادی از غزلهای او توسط خوانندگان ترانه اجرا شده است.
هم اکنون در آلمان زندگی میکند. برخی از معروفترین غزلهای او با ابیات زیر آغاز شده اند:
- ای عشق همه بهانه از توست/من خامشم این ترانه از توست
- مژده بده، مژده بده، یار پسندید مرا/همدم او گشتم و او برد به خورشید مرا
- در این سرای بی کسی، کسی به در نمیزند/ به دشت پرملال غم پرنده پر نمیزند
- نشود فاش کسی آنچه میان من و توست/ تا اشارات نظر نامه رسان من و توست